भारत में लगभग 40% आबादी शाकाहारी है। इसलिए, वे ऐसे शाकाहारी खाद्य पदार्थों की तलाश करते हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो।
शाकाहारी आहार में मांस और मछली शामिल नहीं है। इसके अलावा, कुछ लोग अंडे को शाकाहारी भोजन नहीं मानते।
बहुत पहले से यह माना जाता रहा है कि केवल मांसाहारी खाद्य पदार्थ ही प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। हालाँकि, प्रोटीन की आवश्यकता को आसानी से पूरा किया जा सकता है जब तक कि शाकाहारियों में विभिन्न प्रकार के पौधे के स्रोत जैसे कि फलियाँ, अनाज, सोया उत्पाद, मेवे और बीज शामिल हों।
भारत में शाकाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
1. छोले (Chickpeas)
छोले को गार्बानो बीन्स के नाम से जाना जाता है। वे पौधे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और एक कप छोले से एक वयस्क की दैनिक प्रोटीन की ज़रूरत का लगभग एक तिहाई हिस्सा मिल सकता है। इसमें फाइबर, स्वस्थ वसा और खनिज भी होते हैं। ये पौष्टिक स्वाद वाले खाद्य पदार्थ किसी भी किराने की दुकान में आसानी से मिल सकते हैं। इन्हें कच्चे या भुने हुए रूप में बेचा जाता है और इन्हें अंकुरित छोले भी बनाया जा सकता है।
चने में प्रोटीन की मात्रा:
प्रत्येक 1 कप 164 ग्राम छोले से 14.5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।[1]
अपने आहार में छोले को कैसे शामिल करें?
2 कप सूखे छोले लें और उन्हें कम से कम 4 घंटे या रात भर के लिए पानी में भिगो दें। सबसे पहले, चनों को जैतून के तेल में नरम होने तक पकाएँ। इसमें ¾ चम्मच मिर्च पाउडर, ¼ चम्मच प्याज़, ¼ लहसुन पाउडर, ¼ चम्मच काली मिर्च और स्वादानुसार नमक डालें। इन्हें तब तक बेक करें जब तक कि यह सुनहरे भूरे रंग का न हो जाए।
2. राजमा (Kidney Beans)
राजमा आम बीन्स की एक किस्म है और इसका नाम किडनी के आकार के समान होने के कारण रखा गया है। यह एक लोकप्रिय भारतीय शाकाहारी व्यंजन है और इसे आमतौर पर चावल के साथ परोसा जाता है।
यह प्रोटीन के सबसे समृद्ध शाकाहारी स्रोतों में से एक है और आहार फाइबर, फोलेट, आयरन, फॉस्फोरस, कॉपर और मैंगनीज का भी एक समृद्ध स्रोत है।
मुख्य रूप से बाजार में भूरे-सफेद या लाल रंग के साथ कच्चे या उबले हुए रूप में पाए जाते हैं।
राजमा में प्रोटीन की मात्रा:
177 ग्राम के प्रत्येक 1 कप में 16.2 ग्राम प्रोटीन होता है।[2]
अपने आहार में राजमा को कैसे शामिल करें?
1 कप पहले से भिगोई हुई राजमा लें और इसे 3 कप पानी में नरम होने तक उबालें। एक अलग बर्तन में, जैतून के तेल में कटा हुआ लहसुन, प्याज, काली मिर्च या अन्य सुगंधित सब्जियाँ तैयार करें। सभी को एक बड़े पैन में डालें और मध्यम आँच पर 3 मिनट तक पकाएँ। नमक और एक चम्मच गरम मसाला डालकर चावल या रोटी के साथ खाएँ।
3. सोयाबीन (Soybean)
सोयाबीन एक प्रकार की फली है और प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है।
इसमें फाइबर और फाइटोएस्ट्रोजेन की मात्रा अधिक होती है, संतृप्त वसा कम होती है, कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है, एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट एजेंट होता है, और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत होता है।
मुख्य रूप से कच्चे, भुने हुए दानों और दूध के रूप में बाजार में पाया जाता है।
सोयाबीन में प्रोटीन की मात्रा:
इसके 172 ग्राम कप में लगभग 28.6 ग्राम प्रोटीन होता है।[3]
सोयाबीन को अपने आहार में कैसे शामिल करें?
1 कप पहले से भिगोए हुए सोयाबीन लें और उसे 4 कप गर्म पानी में डालें। 1 चम्मच नमक डालें और उन्हें 40 से 45 मिनट तक तेज़ आँच पर पकाएँ। उन्हें ऐसे ही खाएँ या सूप, सॉस या सलाद में मिलाएँ।
4. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)
आकार में छोटे होने के बावजूद, कद्दू के बीज बहुमूल्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इन्हें मुख्य रूप से मैग्नीशियम और जिंक के प्राकृतिक पौधे स्रोत के रूप में खाया जाता है। इसके अलावा, इनमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन भी होते हैं।
शाकाहारियों के लिए, कद्दू के बीज प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं और भारतीय बाजार में इन्हें कच्चा, अंकुरित और भुने हुए रूप में प्राप्त किया जा सकता है।
कद्दू के बीज में प्रोटीन की मात्रा:
100 ग्राम कद्दू के बीज में 24.5 ग्राम प्रोटीन होता है।[4]
अपने आहार में कद्दू के बीज कैसे शामिल करें?
इन्हें अनाज, सूप या दही में मिलाएँ
या
सलाद या फलों पर छिड़कें
या
कद्दू के बीज का मक्खन बनाएँ और उन्हें स्मूदी या दही के साथ मिलाएँ।
5. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)
सूरजमुखी की कटाई मुख्य रूप से तेल उत्पादन के लिए की जाती है, इसके बीज भूरे-हरे या काले रंग के भी होते हैं। सूरजमुखी के बीज प्रोटीन, असंतृप्त वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों सहित कई पौष्टिक तत्वों की आपूर्ति करते हैं।
ये पूरे साल स्थानीय भारतीय बाजार में कच्चे, भुने और अंकुरित रूप में उपलब्ध रहते हैं।
सूरजमुखी के बीजों में प्रोटीन की मात्रा:
बिना नमक के 100 ग्राम छिलके उतारकर, सूखे भुने सूरजमुखी के बीज 19.3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।[5]
अपने आहार में सूरजमुखी के बीज कैसे शामिल करें?
इन्हें ओटमील, दही या सूप पर छिड़कें
या
सब्जी के सलाद में कुरकुरेपन के लिए डालें
या
सैंडविच में स्वाद के लिए इन्हें डालें।
6. अलसी के बीज (Flax Seeds)
अलसी के बीजों को लंबे समय से हृदय के लिए स्वस्थ पौधे के भोजन के रूप में महत्व दिया जाता रहा है, क्योंकि इनमें ओमेगा-3 पाया जाता है। ये भूरे या पीले रंग के होते हैं और भारतीय बाज़ार में आसानी से कच्चे, पाउडर, भुने हुए और अलसी के तेल के रूप में मिल जाते हैं।
फाइबर, स्वस्थ वसा और कार्ब्स के साथ-साथ अलसी के बीज शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का भी एक बेहतरीन स्रोत हैं।
अलसी के बीजों में प्रोटीन की मात्रा:
100 ग्राम अलसी के बीज 18.3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।[6]
अपने आहार में अलसी के बीज कैसे शामिल करें?
इन्हें नाश्ते के अनाज या स्मूदी या दही के साथ मिलाएँ
या
इन्हें पानी में मिलाएँ और पीएँ
या
स्नैक बार, मफिन, ब्रेड, बन्स, चाय बिस्कुट और पास्ता में मिलाएँ
या
सलाद पर ड्रेसिंग के रूप में अलसी का तेल छिड़कें।
7. चिया बीज (Chia Seeds)
आकार में छोटे होने के बावजूद, वे सबसे स्वस्थ शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे प्रोटीन, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड, फाइबर, कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज का एक समृद्ध स्रोत हैं।
वे ग्लूटेन-मुक्त भी हैं और शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए डेयरी का एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और स्वादहीन होने के कारण, चिया के बीज को किसी भी भोजन और रेसिपी में जोड़ना आसान है।
चिया के बीज आजकल अधिकांश किराने की दुकानों पर कच्चे, पिसे हुए या भुने हुए रूप में उपलब्ध हैं।
चिया बीज में प्रोटीन की मात्रा:
100 ग्राम चिया बीज 15.6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।[7]
अपने आहार में चिया बीज कैसे शामिल करें?
1 चम्मच चिया बीज लें और उसे एक कटोरी ओटमील या दूध में मिलाएँ
या
स्मूदी या दही पर कुछ चिया बीज छिड़कें
या
सलाद या मिठाई में मिलाएँ।
8. पोषण खमीर/नूच (Nutritional Yeast)
पोषण खमीर एक निष्क्रिय खमीर है जिसका उपयोग अक्सर शाकाहारी खाना पकाने में किया जाता है। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो शाकाहारी हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और वजन कम नहीं करना चाहते हैं।
पोषण खमीर शाकाहारी आहार का पालन करते समय विटामिन बी 12 की कमी के जोखिम से बचने के लिए भी एक बढ़िया भोजन है क्योंकि विटामिन बी 12 केवल पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है।
यह पूरे साल स्थानीय भारतीय बाजार में गुच्छे और पाउडर के रूप में उपलब्ध है।
पोषण खमीर में प्रोटीन की मात्रा:
28 ग्राम पोषण खमीर का 1 औंस 11.7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।[8]
अपने आहार में पोषण खमीर कैसे शामिल करें?
चावल या पास्ता के साथ पाउडर वाला पौष्टिक खमीर मिलाएं
या
पनीर/क्रीम की जगह सूप या सॉस में डालें।
9. बादाम (Almonds)
बादाम को ज़्यादातर दिल के लिए स्वस्थ भोजन के रूप में खाया जाता है। ऐसा एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ वसा की मौजूदगी के कारण होता है। इनमें पौधे आधारित प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज भी होते हैं।
बादाम कच्चे, भुने हुए, कटे हुए, बादाम के दूध और मक्खन के रूप में दुकानों में उपलब्ध हैं।
बादाम में प्रोटीन की मात्रा:
95 ग्राम अखरोट का प्रत्येक कप 20.2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।[9]
अपने आहार में बादाम कैसे शामिल करें?
7-8 बादाम लें और उन्हें रात भर पानी में भिगोकर रखें और सुबह खा लें
या
बादाम को पीसकर सलाद या व्यंजन को सजाने के लिए इस्तेमाल करें
या
एक चम्मच बादाम मक्खन लें और उसे ओटमील में मिलाएँ।
10. अखरोट (Walnuts)
एक सच्चा अखरोट, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। वे स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।
अखरोट कच्चे, भुने हुए, नमकीन या बिना नमक वाले रूप में उपलब्ध हैं।
अखरोट में प्रोटीन की मात्रा:
प्रत्येक 100 ग्राम अखरोट 15.2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।[10]
अपने आहार में अखरोट को कैसे शामिल करें?
2 अखरोट को रात भर पानी में भिगोकर रखें और सुबह इसका सेवन करें
या
कटे हुए अखरोट को सब्ज़ियों या फलों के सलाद के साथ खाएँ
या
कटे हुए अखरोट को ओटमील या दही के साथ मिलाएँ।
11. मखाना (Makhana)
यह कमल के फूल का एक हिस्सा है और इसे कमल के बीज, फॉक्स नट्स और फूल मखाना के नाम से भी जाना जाता है। इसका इस्तेमाल आमतौर पर खीर, रायता और करी जैसे भारतीय व्यंजनों में किया जाता है।
इसका सेवन मुख्य रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, पोटेशियम और पानी जैसे पोषक तत्वों के लिए किया जाता है।
मखाना ज़्यादातर बाज़ार में सूखे रूप में उपलब्ध होता है।
मखाना में प्रोटीन की मात्रा:
प्रत्येक 100 ग्राम सूखे मखाने से 15.4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।[11]
मखाना को अपने आहार में कैसे शामिल करें?
कमल के बीज को कच्चा, भूनकर या पीसकर खाया जा सकता है
या
रात भर पानी में भिगोकर सिरप या सूप में मिलाएँ।
या
शाम की चाय के समय नाश्ते के रूप में इस्तेमाल करें।
12. काले चने (Black Chickpeas)
काला चना एक प्रकार का भारतीय देसी चना है। यह स्वाभाविक रूप से वसा में कम होता है और प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट जैसे स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
काला चना भारतीय व्यंजनों में एक बहुत ही आम सामग्री है और पूरे साल बाजार में आसानी से उपलब्ध रहता है। इसे कच्चे या अंकुरित रूप में बेचा जाता है। अंकुरित काले चने में कच्चे चने की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
काले चने में प्रोटीन की मात्रा:
100 ग्राम काला चना 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।[12]
अपने आहार में काले चने को कैसे शामिल करें?
2 कप धुले हुए काले चने लें और रात भर पानी में भिगो दें। अगली सुबह, पानी निकाल दें और भीगे हुए काले चने को हल्के गीले मलमल के कपड़े में बांध दें। उन्हें बांधकर एक कंटेनर में रख दें। कंटेनर को सीधी धूप से दूर रखें और 24-36 घंटे के लिए बिना हिलाए छोड़ दें। अंकुरित काले चने को सलाद के रूप में इस्तेमाल करें या हर सुबह खाली पेट खाएं।
13. हरे मटर (Green Peas)
हरे मटर का इस्तेमाल आम तौर पर ज़्यादातर भारतीय व्यंजनों में स्वाद और बनावट जोड़ने के लिए किया जाता है। इन्हें गरीब आदमी का मांस भी माना जाता है क्योंकि ये प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। इनमें आयरन, कैल्शियम, फोलेट, विटामिन बी, सी और के, मैंगनीज और पोटैशियम जैसे अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी होते हैं।
हालाँकि हरे मटर सर्दियों के मौसम का भोजन है, लेकिन ये स्थानीय बाज़ार में सूखे रूप में और सुपरमार्केट या ऑनलाइन में जमे हुए रूप में उपलब्ध हैं।
हरे मटर में प्रोटीन की मात्रा:
हरे मटर की 253 ग्राम मात्रा 13 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।[13]
अपने आहार में हरे मटर कैसे शामिल करें?
फ्रोजन हरे मटर बेहतर होती है और उनका रंग, बनावट और स्वाद बरकरार रहता है। फ्रोजन हरे मटर लें और उन्हें पानी में तब तक उबालें जब तक वे नरम न हो जाएं। पके हुए हरे मटर को चावल में या हरी सलाद के साथ मिलाएँ।
14. पनीर (Cottage Cheese)
स्वस्थ खाने वालों और शाकाहारियों के बीच पसंदीदा जो अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। पनीर प्रोटीन से भरपूर होता है, वसा में अपेक्षाकृत कम होता है, और कैल्शियम, फॉस्फोरस और विटामिन बी 12 में उच्च होता है। इसे आम तौर पर भारतीय व्यंजनों जैसे कि पनीर, पालक पनीर, पनीर बटर मसाला आदि में जोड़ा जाता है। स्थानीय बाजार में क्यूब और पैक्ड फॉर्म में आसानी से उपलब्ध है।
पनीर में प्रोटीन की मात्रा:
1% दूध वसा वाले 100 ग्राम पनीर से 12.39 ग्राम प्रोटीन मिलता है।[14]
पनीर को अपने आहार में कैसे शामिल करें?
इसे फलों या हरी स्मूदी के साथ मिलाएँ
या
हरे सलाद में मिलाएँ
या
पतले कटे हुए सेब के साथ सैंडविच करें।
15. योगर्ट (Yogurt)
यह एक बहुत ही लोकप्रिय डेयरी उत्पाद है जो दूध के जीवाणु किण्वन (fermentation) द्वारा निर्मित होता है। यह न केवल कैल्शियम से भरपूर होता है बल्कि इसमें प्रोटीन की भी अच्छी मात्रा होती है। यह स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए भी फायदेमंद है।
हर किराने की दुकान में दर्जनों विकल्पों के साथ योगर्ट मिल सकता है।
योगर्ट में प्रोटीन की मात्रा:
1 कप 245 ग्राम योगर्ट से 14 ग्राम प्रोटीन मिलता है।[15]
अपने आहार में योगर्ट कैसे शामिल करें?
कटे हुए सेब के ऊपर योगर्ट डालें
या
स्मूदी के साथ मिलाएँ
या
बेकिंग में तेल या मक्खन की जगह इस्तेमाल करें।
16. सेटेन (Seitan)
सेटेन ग्लूटेन से भरपूर होता है जिसे गेहूँ का ग्लूटेन या गेहूँ का मांस भी कहा जाता है। यह गेहूँ का मुख्य प्रोटीन है जिसे गेहूँ के आटे को पानी से धोकर तैयार किया जाता है ताकि स्टार्च के सभी कण निकल जाएँ और चिपचिपा अघुलनशील ग्लूटेन बच जाए।
यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है और सेलेनियम का भी अच्छा स्रोत है और इसमें थोड़ी मात्रा में फॉस्फोरस, मैंगनीज, कैल्शियम और आयरन होता है।
अन्य सभी स्रोतों की तुलना में यह सबसे समृद्ध प्लांट प्रोटीन स्रोत है। जब इसे पकाया जाता है तो यह मांस की शक्ल और बनावट के समान दिखता है। यही कारण है कि इसे उन लोगों के लिए मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है जो शाकाहारी आहार पर हैं और अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करना चाहते हैं।
सेटेन में प्रोटीन की मात्रा:
इसके प्रत्येक 28 ग्राम में 21 ग्राम प्रोटीन होता है।[16]
अपने आहार में सेटेन को कैसे शामिल करें?
कटा हुआ सेटेन लें और अतिरिक्त स्वाद को सोखने के लिए शोरबा के साथ पकाएं। पके हुए सेटेन को कटी हुई शिमला मिर्च, प्याज़ और खीरे के साथ मिलाएँ। सभी को सैंडविच के लिए इस्तेमाल करें या स्वादिष्ट टैकोस बनाने के लिए टॉर्टिला में भरकर इस्तेमाल करें।
ध्यान दे – यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो ग्लूटेन और गेहूं के प्रति संवेदनशील हैं और सीलिएक रोग (celiac disease) से पीड़ित हैं।
17. मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)
बाजार में उपलब्ध किसी भी अन्य मक्खन के विपरीत, मूंगफली का मक्खन आहार में शामिल करने के लिए एक स्वस्थ भोजन है। इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, स्वस्थ वसा, खनिज और विटामिन होते हैं।
हालाँकि मूंगफली का मक्खन कई स्वादों में उपलब्ध है, लेकिन ऐसे स्वाद चुनें जो सबसे प्राकृतिक रूप में हों। कई वाणिज्यिक ब्रांड चीनी, नमक और तेल जैसे योजकों के साथ तैयार किए जाते हैं।
मूंगफली के मक्खन में प्रोटीन की मात्रा:
100 ग्राम मूंगफली का मक्खन 21.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।[17]
अपने आहार में मूंगफली का मक्खन कैसे शामिल करें?
दही या ओटमील में पीनट बटर मिलाएँ
या
2 बड़े चम्मच लें और गेहूँ या ब्राउन ब्रेड पर फैलाएँ
या
प्रोटीन से भरपूर नाश्ता बनाने के लिए केले पर पीनट बटर फैलाएँ।
18. ओट्स (Oats)
नाश्ते के भोजन के रूप में लोकप्रिय, ओट्स सबसे स्वस्थ अनाज में से एक है। वे ग्लूटेन-मुक्त होते हैं और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
इसमें फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, विटामिन बी1, आयरन, जिंक और कॉपर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।
चावल, गेहूं और अन्य साबुत अनाज की तुलना में, ओट्स में प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा बहुत अधिक होती है। ओट्स का सेवन दिन के किसी भी समय किया जा सकता है और इन्हें कई तरह की रेसिपी में तैयार किया जा सकता है, जिसमें ओट्स उपमा, मसाला ओटमील, ओट्स डोसा और बहुत कुछ शामिल हैं।
बाजार में होलग्रेन ओट्स, व्हाइट ओट्स, मसाला ओट्स, रोल्ड ओट्स, स्टील-कट ओट्स या मल्टीग्रेन ओट्स के रूप में आसानी से उपलब्ध हैं।
ओट्स में प्रोटीन की मात्रा:
1 कप 156 ग्राम ओट्स में 26.4 ग्राम प्रोटीन होता है।[18]
अपने आहार में ओट्स को कैसे शामिल करें?
आधा कप सूखे ओट्स को एक कटोरी गर्म दूध में मिलाएँ। इसे और भी सेहतमंद बनाने के लिए इसमें कटे हुए या कटे हुए ताजे फल (जैसे केला या सेब), मेवे और बीज मिलाएँ।
19. चना दाल
स्वाद में मीठा और पौष्टिक होने के कारण चना दाल प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें फाइबर, विटामिन ए, कैल्शियम और आयरन जैसे स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं।
इसे करी, हलवा, चना दाल पूरी आदि जैसे सबसे आम भारतीय शाकाहारी व्यंजनों में से एक के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। इसे पालक, लौकी या बैंगन जैसी सब्जियों के साथ मिलाकर एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन बनाया जा सकता है।
चना दाल में प्रोटीन की मात्रा:
100 ग्राम चना दाल में 22 ग्राम प्रोटीन होता है। [19]
अपने आहार में चना दाल को कैसे शामिल करें?
उबली हुई चना दाल को सब्जी सलाद के साथ शामिल करें
या
दाल की करी बनाकर इसे उबले हुए चावल, जीरा चावल या चपाती के साथ खाएं।
20. क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआ छद्म अनाज की श्रेणी में आता है और इसे पीसकर आटा बनाया जा सकता है। क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त अनाज है और पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह तीन प्रकारों में पाया जा सकता है: सफेद, लाल और काला।
क्विनोआ एक दुर्लभ अनाज है और कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, मैंगनीज, जिंक, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
क्विनोआ में प्रोटीन की मात्रा:
यह एक कप के हर 185 ग्राम में लगभग 8.1 ग्राम प्रोटीन पैदा करता है। [20]
अपने आहार में क्विनोआ को कैसे शामिल करें?
क्विनोआ को क्विनोआ से दोगुने दूध या पानी के साथ उबालें और पास्ता या चावल की जगह पर खाएं।
या
साबुत अनाज के सलाद की जगह पर कटे हुए टमाटर और खीरे, जैतून के तेल और थोड़े से नींबू के साथ क्विनोआ डालें ताकि यह एक ताज़ा व्यंजन बन जाए।
21. मूंग दाल (Mung Beans)
ये छोटी और हरी फलियाँ प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत के कारण बहुत बढ़िया भोजन हैं। ये काफी सस्ती हैं और बाज़ार में ताज़े, सूखे या अंकुरित रूप में आसानी से उपलब्ध हैं।
मूंग दाल में प्रोटीन की मात्रा:
100 ग्राम मूंग में 7 ग्राम प्रोटीन होता है।[21]
अपने आहार में मूंग दाल को कैसे शामिल करें?
2 कप धुले हुए मूंग लें और 8-10 घंटे के लिए पानी में भिगोएँ। पानी निथार लें और भीगे हुए मूंग को थोड़े गीले सूती कपड़े में बाँध लें। इसे बाँधकर एक कंटेनर में रख दें। कंटेनर को सीधी धूप से दूर रखें और 24-36 घंटे के लिए बिना किसी परेशानी के छोड़ दें। अंकुरित मूंग को सलाद के रूप में इस्तेमाल करें या हर सुबह खाली पेट खाएँ।
22. जंगली चावल/ज़िज़निआ (Wild Rice)
जंगली चावल एक साबुत अनाज है और इसका स्वाद मिट्टी जैसा होता है। इसमें प्रोटीन और आहार फाइबर अधिक होता है और वसा कम होती है।
बासमती और भूरे चावल जैसी चावल की विभिन्न किस्मों की तुलना में जंगली चावल में अन्य की तुलना में 1.5 गुना अधिक प्रोटीन होता है।
कोई भी व्यक्ति सुपरमार्केट या ऑनलाइन से जंगली चावल खरीद सकता है।
जंगली चावल में प्रोटीन की मात्रा:
पके हुए जंगली चावल के प्रत्येक 164 ग्राम में लगभग 6.5 ग्राम प्रोटीन होता है।[22]
अपने आहार में जंगली चावल को कैसे शामिल करें?
इसे बनाने से पहले इसे खूब पानी से अच्छी तरह धो लें। सबसे पहले 4 कप पानी उबालें और उसमें 1 कप जंगली चावल और 1 चम्मच नमक डालें। चावल को नरम होने तक या 45 मिनट तक पकाएं। पके हुए जंगली चावल को सलाद या सूप में डालें या साइड डिश के रूप में परोसें।
23. मसूर दाल
मसूर दाल एक प्रकार की फली है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इसमें कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम और आयरन जैसे खनिज जैसे अन्य स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं।
ये भारतीय व्यंजनों में सबसे आम सामग्री हैं और इन्हें ज़्यादातर किराने की दुकानों में आसानी से पाया जा सकता है। इन्हें बाहरी परतों को हटाकर बेचा जाता है जिससे इसे पकाना आसान और जल्दी हो जाता है।
मसूर दाल में प्रोटीन की मात्रा:
100 ग्राम मसूर दाल में 9.02 ग्राम प्रोटीन होता है।[23]
अपने आहार में मसूर दाल को कैसे शामिल करें?
पकी हुई मसूर दाल को रोटी या चावल के साथ खाएं
या
प्रोटीन बढ़ाने के लिए उबली हुई मसूर दाल को हरे सलाद के साथ इस्तेमाल करें
या
सूप बनाकर इसका सेवन करें।
24. सोया दूध (Soy Milk)
सोया दूध सोयाबीन से प्राप्त होता है और इसमें प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। इसे गाय के दूध की जगह इस्तेमाल किया जा सकता है।
सोया दूध लगभग किसी भी स्टोर आउटलेट या सुपरमार्केट में आसानी से मिल सकता है। इसे सीधे सेवन किया जा सकता है या खाना पकाने और बेकिंग दोनों के लिए कई तरह की सामग्री और व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।
सोया दूध में प्रोटीन की मात्रा:
हर 238 मिली लीटर बिना चीनी वाले सोया दूध में लगभग 6.4 ग्राम प्रोटीन होता है।[24]
अपने आहार में सोया दूध को कैसे शामिल करें?
गाय के दूध की जगह हफ़्ते में 4 बार एक गिलास बिना चीनी वाला सोया दूध पिएँ। या सोया दूध में प्राकृतिक चीनी मिलाने के लिए कटे हुए खजूर मिलाएँ।